怪我を防いでサッカーをもっと楽しく!今すぐ実践できる5つの予防法

アスリートとしてスポーツに専念する以上、どんなに注意していたとしても怪我や故障は付いて回るものです。

特にサッカーは「球技種目の格闘技」とも呼ばれるほどボディコンタクトも多く、体への負担が大きい種目としても知られています。

毎日必死に練習に打ち込むあまり、プレー中の怪我はもちろん体の部位を過度に酷使したことによって生じる障害によって苦しむ選手も多いはず…。

本日は、そんなサッカーによる怪我の概要や最低限知っておきたい怪我の予防法を中心にご紹介したいと思います。

1 スポーツによる怪我には2種類ある

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一口に「怪我」といっても、その性質や症状は様々です。

実はスポーツによる怪我には、大きく分けてスポーツ外傷スポーツ障害の2つがあります。

1-1 スポーツ外傷

スポーツ外傷とは、スポーツ中の転倒や衝突など外的要因によって生じる怪我のことです。

例えば、試合中に相手選手と衝突して足を強く捻ってしまった場合などが挙げられます。後ほどご紹介する「スポーツ障害」とは異なり、一度の大きな外力によって体にダメージを負った状態がスポーツ外傷なのです。

以下、サッカー選手に多いとされる代表的なスポーツ外傷の例をまとめておきます。

サッカー選手に多い代表的なスポーツ外傷の例

  • 捻挫
  • 肉離れ
  • 脱臼
  • 打撲
  • 骨折(疲労骨折)
  • 筋断裂
  • 靭帯損傷

この中でもやはり多いのは捻挫、打撲、肉離れの3つです。適宜適切な処置を行わなければ欠損期間(プレーできない期間)が長引いてしまう可能性もあります。

スポーツ外傷は、自分がいくら気をつけていたとしても外的な要因を回避できない場合もあるというのが厄介な点と言えるでしょう。

1-2 スポーツ障害

一方、スポーツ障害とは、オーバーユース(使いすぎ)や持続的な負荷によって筋肉や骨に発症する障害のことを言います。

特に幼い頃から同じスポーツを続けていると、特定の部位にばかり負荷がかかってしまいます。

たとえ一回あたりの負荷がそれほど大きくなかったとしても、継続的に行うことでダメージが蓄積し、やがて痛みなどが生じてしまうわけです。

そのため下半身を酷使するサッカーの場合は、かかと、足首、膝、腰をはじめとした部位のスポーツ障害が多くなります。

以下、サッカー選手に多いとされる代表的なスポーツ障害の例とその症状をまとめました。

・サッカー選手に多い代表的なスポーツ障害の例

病名 症状
オスグット・シュラッター病  脛骨粗面の強い痛みや骨の隆起
シーバー病(踵骨骨端症)  かかと部分の腫れや痛み
グロインペイン症候群 (鼠蹊部痛症候群)  足の付け根(鼠蹊部)の痛み
腰椎分離症  腰痛や下肢のしびれ
腰椎椎間板ヘルニア  腰部や臀部の強い痛み 下肢のしびれなど

これらスポーツ障害は、一度発症するとなかなか治りづらい傾向にあります。

というのも、いずれもプレーを継続できないほどの痛みでもないケースが多いため、本人が無理をしてしまうことが多いのです。

2 サッカーによる怪我を予防するためには?

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サッカーを継続的に行う以上、ある程度の怪我や故障はどうしても避けられないものです…。

かと言って何の対策もせずに漫然とプレーするのはよくありません。

ここからは、できる限り怪我を回避するために最低限知っておきたい5つの予防策について説明します。

2-1 ストレッチをしっかりと行う

怪我予防における基本中の基本といえば、やはりストレッチですよね。

しっかりとストレッチを行うことで怪我の予防だけでなく、コンディションの安定やパフォーマンス向上にも繋がります。

体の柔軟性はサッカーだけでなくあらゆるスポーツにおける非常に大切な要素の1つです。関節や筋肉のほぐれていない段階で強度の高い運動を行うと、体を痛めてしまう原因となります。

練習の前後には、ストレッチの時間を設けてしっかりと体をほぐしてあげましょう。

特に腿の裏側(ハムストリングス)アキレス腱の柔軟性はサッカーのパフォーマンスにも大きく影響すると言われています。硬くなりやすい部位でもありますので、入念にストレッチを行うようにしましょう。

2-2 正しい姿勢を意識する

怪我予防のためには、常に正しい姿勢を意識することも大切です。

特に猫背の方の場合、重心が前方に偏ってしまいバランスを崩しやすくなってしまいます。

背筋をピンと伸ばしつつ骨盤を立て、肩甲骨をグッと後ろに引いた時の姿勢を体に覚えさせましょう。日頃から背筋や腹筋を中心とした体幹部分をしっかりと鍛えて姿勢を安定させるよう努力することも大切です。

正しい姿勢を身につけることは怪我の予防だけでなく、テクニックやパフォーマンス向上にも繋がります。

2-3 フェアプレーを心がける

フェアプレーを心がけることも怪我の予防に繋がります。確かに試合が熱を帯びてくると、無意識のうちに反則すれすれのボディコンタクトを行ってしまうこともよくありますよね…。

しかしそれによって自分が怪我をしたり、相手選手に怪我をさせてしまっては元も子もありません。

当然ながら相手のユニフォームを引っ張る行為はもちろん、相手を強く押す、足を踏む、引っ掛けるといった行為は全てファウルに該当します。

スポーツマンシップの精神にのっとり、お互いに気持ちの良いプレーを行うことが大切です。

2-4 シューズに専用の中敷を入れる

足への負担をできる限り小さくするためにも、サッカーシューズに専用の中敷き(インソール)を入れましょう。

インソールが地面から伝わる衝撃を緩和してくれる上に、足とシューズの一体感が増すことでボールのキープ力やパスの精度も向上する可能性があります。

価格は素材や性能によって前後しますが、だいたい4,000〜5,000円前後が相場のようです。

一度購入すれば長く使えますので、できるだけ価格よりも機能性を重視して選ぶことをオススメいたします!

2-5 しっかりと休息をとる

怪我予防の中で最も基本的かつ重要なのは、やはり休息です。

もちろん、限界まで体を追い込むことは決して悪いことではありません。しかしながら、無理をしすぎて怪我や故障を繰り返すのは以ての外です!

試合本番にベストコンディションを持っていけるよう調整する能力もまた、アスリートにとって必要な資質の1つと言えます。

休息もトレーニングのうちと考えて、疲れが蓄積しすぎないように心身のメンテナンスを心がけましょう。

必要であれば民間のスポーツマッサージ等も利用してみるのも1つの手です。

3 「痛い!」と言える環境づくりも重要に

選手が素直に「痛い!」と言えるような環境づくりも重要です。

とりわけスポーツ障害を抱えている選手の場合、

  • チームの一員である以上、自分が怪我で休んだらチームメイトに迷惑をかけてしまう
  • 練習を休んだら試合に出させてもらえなくなるかもしれない…

そんな意識からなかなか素直に自分の辛さを周囲に伝えることができずに、症状をどんどん悪化させてしまうケースもよくあります。

練習を続行できるかどうかを本人の意思のみに委ねるのではなく、監督や指導者の側から選手に対して積極的にアプローチしてあげることもとても大切です。

指導者によるチームの雰囲気づくりも怪我の予防や悪化防止に繋がります。

まとめ

本日はサッカーによる怪我とその予防法についてご紹介しました。

ハードなメニューをこなしつつ怪我をしないようコンディションを調整するのは大変なことですよね。

体の故障は誰でも常に起こりうるものではありますが、その影響を最小限に抑える努力をすることが大切です。

日頃のちょっとした心がけや習慣1つでも怪我を防ぐことにつながります。

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