サッカー上達の近道は「姿勢」にアリ!3つの姿勢改善トレーニングもご紹介

どんなスポーツでも「姿勢」を意識することはとても大切です。

とりわけサッカーは、姿勢の良し悪しがパフォーマンスに大きな影響を及ぼす種目であると言われています。

「最近、試合中でもイマイチ調子が優れない気がする…。」、その原因はテクニックやプレースタイルのせいではなく、ひょっとすると「姿勢」のせいかもしれません。

今回は、選手の姿勢とパフォーマンスの関係を中心に、オススメの姿勢改善トレーニングに至るまで詳しくご紹介していきます。

1 サッカーはテクニックだけでなく姿勢も重要

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サッカーのパフォーマンスを向上させるためには、単なるテクニックだけなく姿勢も非常に大切です。

姿勢が安定することが足元のボールをしっかりと支配することにも繋がり、鋭いパスやシュートを打つことができるようになります。

また姿勢がよければ良いほど地面をしっかりと踏みしめることができるため、結果として、自分より背丈のあるプレーヤーからの激しいコンタクトにも耐えることができるわけです。

テクニックとフィジカルを分けるのではなく、フィジカル面の強化の延長線上にテクニックの向上があるという考えを持つことが大切になってきます。

2 正しい姿勢でプレーするメリット

正しい姿勢を身につけてプレーすることで、サッカーのパフォーマンスは大幅に改善する可能性もあります。

ここでは姿勢とパフォーマンスの関係について詳しくみていきましょう。

2-1 方向転換の際にスムーズに動けるようになる

姿勢が良くなり背骨がピンと伸びると、自然と骨盤が立つようになります。

骨盤が立つと股関節周辺の自由度もグンと上がるため、小回りも利くようになり、ターンや方向転換の際にもスムーズに動けるようになるというわけです。

小回りが利くようになれば、ダブルダッチやフェイントなどのドリブルテクニック上達にも繋がります。

正しい姿勢を意識するということは、結果として技術の向上にも良い影響を与えることになると言えるでしょう。

2-2 速く走れるようになる

正しい姿勢を意識することで、速く走れるようになります。

例として、猫背姿勢のプレーヤーについて考えてみましょう。猫背とは骨盤が後傾し、頭の位置が肩よりも前の方にでている状態のことです。

頭が前かがみになり重心が前方に偏っていることから、それを支えるために走っている最中も余計な力を使おうとしてしまいます。

つまり姿勢が悪ければ悪いほど無駄な力が発生してしまうため、スピードを上げることができなくなってしまうわけです。

正しい姿勢を手に入れれば、無駄な力を使わずに済む上に、地面を踏みしめることで得たエネルギーを前進するエネルギーへと生かすことができるようになります。

2-3 無駄なエネルギーを消費しなくなる

正しい姿勢は、プレー中の無駄なエネルギー消費を抑える効果も期待できます。

長距離の陸上選手を思い浮かべてみてみましょう。選手たちは基礎体力の向上は当然のことながら、何より走る時の姿勢を大事にしていますよね。

これは自分の悪い姿勢を支えるために無意識のうちに働く力が、パフォーマンスの低下を招くことを誰よりも理解しているからです。

そしてこれは、サッカーにおいても同じことが言えます。姿勢がよければ良いほど体幹もぶれず、無駄な力を使わずに済み、試合後半でもしっかりと走り抜くことができるというわけです。

本人の基礎体力の問題だけではなく、姿勢もまた持久力に大きな影響を与えるということを理解しておきましょう。

3 サッカーにおける正しい姿勢とは?

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ではサッカーにおける正しい姿勢とは一体何なのでしょうか?

例として、世界レベルで活躍する選手の姿勢を参考にしてみると良いでしょう。試合中はもちろん、移動中の時も背筋のピンと張った美しい姿勢の選手が多いですよね。

そんなトップレベルの選手たちの姿勢に共通するポイントとして、主に以下の3つが挙げられます。

  1. 背筋がピンと伸びている
  2. 骨盤を立てている(後傾していない)
  3. 肩甲骨をグッと引いて胸を張っている

彼らは背筋をピンと伸ばすことで骨盤を立たせつつ、肩甲骨を引いて体の重心をキープしています。

重心が正しいポイントに置かれることで、バランスも崩しにくくなり、結果として好パフォーマンスを発揮することができるわけです。

トップレベルの選手たちは、この美しい姿勢を試合中もしっかりと保つことができています。

4 簡単に実践できる!3つの姿勢改善トレーニング

正しい姿勢を作るためには日頃から意識するだけでなく、背筋や腹筋といった筋肉のバランスも非常に重要です。

ここでは、自宅でも簡単に実践できる3つの姿勢改善トレーニングについてみていきましょう!

4-1 フロントブリッジ(プランク)

正しい姿勢を手に入れる近道は、腹筋や背筋を中心とした体幹部分を強化することです。

体幹の中でも腹筋群を効率よく鍛えるなら「フロントブリッジ(プランク)」がオススメ!以下の順に従って実践してみましょう。

【フロントブリッジの正しいやり方】

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分を目安に広げ床につけ、軽く上体を起こす
  3. 腕の角度は床に対して90度を保つ
  4. 床につま先をつけて下半身を起こす
  5. 足から首筋まで、まっすぐ一直線になった状態を30秒キープする

ポイントは足から首筋まで重力に負けないよう「一直線」を意識すること。この時、お尻だけ上がってしまわないように注意しましょう。大事なのは腹筋群を働かせることです。

これを一日3〜5セットを目安に継続することで、腹筋の大部分に当たる腹直筋はもちろん、腸骨筋や大腰筋などインナーマッスルをしっかりと鍛えることができます。

4-2 バックエクステンション

姿勢を良くするためには腹筋だけでなく、脊柱起立筋と呼ばれる背中の真ん中部分の筋肉を鍛えることが重要です。

脊柱起立筋を鍛える方法は数多くありますが、毎日継続するならバックエクステンションと呼ばれるトレーニング方法をお勧めいたします。

【バックエクステンションの正しいやり方】

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手は頭の上に構え肩甲骨を寄せる
  3. 足は肩幅の半分を目安に開く
  4. 体を後ろに反らしながら足も同時に上げる
  5. 緊張が最大になるポイントで2秒停止する
  6. ゆっくりと元に戻す

この動作をまずは10回 × 3セットから始めてみましょう。

またバックエクステンションは呼吸法もポイント!体を反らす時に息を吐き、戻す時にゆっくりと息を吸うように意識することで、トレーニングの効果がアップします。

4-3 スクワット

姿勢を良くするためには、実は下半身のトレーニングも非常に大切。オススメはみなさんお馴染み、下半身トレーニングの王道として知られるスクワットです。

スクワットでは主に、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(裏腿)、大臀筋(お尻の筋肉)の3つの筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、骨盤を正しい位置に戻し、姿勢を改善する効果が期待できるのです。

【スクワットの正しいやり方】

  1. 足を肩幅よりもやや広いくらいで開く(つま先は少し外側に向ける)
  2. 両手は胸の前でクロスさせておく
  3. 腹筋を意識しながら膝を曲げ腰を床すれすれまでゆっくりと落とす
  4. 筋肉の緊張を感じながらゆっくりと元の位置に戻す

特に重要なのは腰を落とすときのフォームです。背中を丸めてしまわないよう背中から首筋にかけて一直線になるような姿勢を意識しましょう!

また、このスクワットは「フルスクワット」とも呼ばれ、いくつかあるスクワットの種類の中でも運動強度がかなり高めです。

まずは15回 × 3セットを目安に始めてみると良いでしょう。

まとめ

本日は、サッカーにおける姿勢とパフォーマンスの関係を中心にご紹介しました。

日本のサッカー教育はテクニックばかりが重視されてしまう傾向にあります。

もちろんそれは決して悪いことではありませんが、テクニックを向上させるためにもまずは姿勢をはじめとしたフィジカル面をしっかりと鍛えることが一番の近道です。

正しい姿勢作りは、本番で好パフォーマンスを発揮するための「鍵」となります。

この機会にぜひ、トレーニングや練習メニューに姿勢やフィジカル強化の観点を取り入れてみてはいかがでしょうか?

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